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怎么吃一日三餐才最健康?本文给你答案~
发布日期:2021-04-02 08:26:25       作者:鲁南制药集团       浏览:33.8万

人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!一日三餐为生活工作提供营养,需要好好吃饭。但是,当代年轻人的三大困惑便是:早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?


我们都知道,现代人的饮食困扰已经不在于吃饱,而在于吃的有营养、吃的健康。饮食结构合理、营养均衡、味道口感俱佳才是我们需要考虑的问题。那么,最健康的一日三餐应该怎么吃呢?今天就跟小南一起“健康饮食”吧!


1.三餐按时吃


有人为了减肥不吃晚饭,结果晚上饿的肚子咕咕叫,半夜又起来大快朵颐。有人为省时间不吃早餐,却不知时间一长,招来胃肠道疾病和胆结石的毛病。


事实上,我们建议一日三餐之间,相隔最好不要超过5个小时。如果相隔时间过长,会使人产生饥饿感并体力不支、还会使机体的消化系统忙于消化而产生疲劳感。


★早餐时间可以定在早晨7点左右;

★午餐建议定在12点左右;

★晚餐的时间应该在下午5~6点之间。


2.三餐应该科学定量


一日三餐需要做到科学定量。


目前科学的食量比例为3:4:3,即早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。但是,对于不同的人群,因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。


一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡(其中每克脂肪含热量为9大卡;每克碳水化合物含热量为4大卡;每克蛋白质含热量为4大卡)。对于比较特殊的人群,比如,孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入;工作量较大的人群,应该增加糖类和奶类的摄入。


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3.健康的三餐应该这样吃


1.控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。40岁以上者更应该重视身材管理。


2.适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。


3.多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。


4.适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。


5.每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。


6.清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。


7.禁食或少食的食物有:


◆动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;

◆动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;

◆富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;

◆奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;

◆辛辣有刺激性的调味品;

◆烈性酒;

◆浓的咖啡、茶和肉汤等。


8.餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。


民以食为天。健康的饮食与身体健康息息相关,养成健康的饮食习惯,培养健康生活方式,过越来越健康的生活吧!